Estratégias simples como preparar-se antes, reduzir distrações e usar técnicas de autorregulação realmente funcionam para manter o foco durante encontros de trabalho.
Cheguei a essa conclusão porque analisei tanto a prática clínica quanto a literatura científica.
Manuais de psicologia baseada em evidências, como os publicados pela American Psychological Association e pela Australian Psychological Society, mostram que o TDAH exige adaptações práticas para situações do dia a dia.
Entre elas, estão exatamente os recursos que ajudam a organizar a atenção e diminuir as chances de distração.
Então, o que você deve fazer para resolver esse problema? Três passos básicos já ajudam:
- Se preparar antes de entrar na reunião;
- Usar pequenas técnicas de atenção plena quando perceber a mente fugindo e;
- Adotar truques práticos, como anotações e check-ins mentais.
Esses ajustes não curam o TDAH, mas melhoram muito a performance em reuniões. Por fim, vale a pena ler este artigo até o fim porque você vai:
- Descobrir técnicas fáceis de aplicar no dia a dia;
- Aprender a lidar com distrações internas e externas;
- Entender como criar um ambiente favorável ao foco;
- Sair com um guia prático para usar já na próxima reunião.
1. Preparação intencional
A melhor forma de se concentrar numa reunião, quando se tem TDAH, é se preparar antes dela começar. Isso significa pegar a pauta, ver os pontos principais e já anotar o que você precisa prestar atenção.
Sem enrolação: quem se organiza antes entra na reunião sabendo o que procurar, e não fica boiando na metade da conversa.
É como estudar o cardápio antes de ir no restaurante: você já chega sabendo o que vai pedir.
Esse tipo de preparo funciona porque o cérebro com TDAH adora distrações. Se a pessoa chega sem foco, qualquer detalhe como um barulho, uma mensagem no celular, alguém mexendo a caneta, vira motivo pra viajar na maionese.
Mas quando já existe um objetivo escrito, tipo “quero sair dessa reunião sabendo o prazo do meu trabalho“, a atenção fica mais guiada.
Pesquisas em terapia cognitivo-comportamental mostram que ter metas claras ajuda a reduzir as distrações e aumenta o engajamento.
Lista rápida para você não se perder:
- Leia a pauta da reunião uns 10 minutinhos antes;
- Escreva 2 ou 3 perguntas que você quer fazer;
- Anote o que é prioridade pra você;
- Decida se vai usar papel ou celular pra registrar as ideias.
| Passo de preparação | Por que funciona |
|---|---|
| Revisar a pauta | Dá clareza sobre o que esperar |
| Definir objetivo | Mantém o cérebro com um alvo |
| Escrever perguntas | Evita esquecer o que queria falar |
| Escolher método de anotação | Garante que nada se perca |
A lógica é simples: quando você prepara o cérebro, ele trabalha com menos esforço. Se deixar tudo pra última hora, a cabeça vira uma confusão, e aí a chance de se perder é enorme.
Ah, e se você quiser entender melhor por que adultos com TDAH esquecem tarefas e compromissos, recomendo dar uma olhada neste artigo: Por que adultos com TDAH esquecem tarefas e compromissos?
Ele ajuda a entender como funciona essa falha de memória que não é preguiça, e sim parte do transtorno.
Pronto, primeira estratégia entregue. Agora vem a parte boa: na próxima seção vamos falar sobre um truque que parece coisa de monge, mas que na real funciona muito bem para quem tem TDAH.
2. Técnicas de autorregulação atencional
Uma ótima forma de se concentrar numa reunião com TDAH é usar pequenas técnicas de atenção plena, como respirar fundo ou trazer o foco de volta quando a mente começa a viajar.
Quando você aprende a controlar a atenção, mesmo que por alguns segundos, a reunião deixa de ser um campo de batalha e vira um espaço onde você consegue se situar.
Isso funciona porque o TDAH não é só sobre distração, mas sobre dificuldade em manter o foco onde realmente importa.
O cérebro busca estímulos novos o tempo todo. Então, práticas simples, como prestar atenção na respiração por 30 segundos, ajudam a dar um “reset” e colocar a mente de volta no presente.
Esse tipo de estratégia é usado em programas de terapia baseados em mindfulness, que já mostraram bons resultados para quem tem TDAH.
Em alta entre os leitores:
Você sabia:
- Respirar profundamente 3 vezes já acalma a mente;
- Prestar atenção no barulho de fundo ajuda a treinar a concentração;
- Fazer uma pausa rápida de consciência plena (10 segundos) aumenta o foco;
- Técnicas de atenção plena não precisam de tapete de yoga nem incenso.
Se a cabeça está pulando de galho em galho, você precisa de um “freio de mão” interno. Essas técnicas não curam o TDAH, mas criam momentos de pausa que ajudam a recuperar a direção.
Ah, e já que estamos falando de controlar o foco, aproveite para conhecer este artigo: Quais são os pontos fortes de quem tem TDAH?
Ele mostra que, além das dificuldades, também existem vantagens escondidas nesse jeito diferente de funcionar.
3. Anotações ativas
Sim, fazer anotações durante uma reunião ajuda muito quem tem TDAH a se concentrar. Quando você escreve, o cérebro fica ocupado com a tarefa de registrar as informações, o que diminui as chances de se perder no meio da fala dos outros.
Portanto, a resposta é direta: anotar mantém você no jogo.
Quem tem TDAH tende a esquecer rápido ou perder o fio da meada. Escrever não só serve como registro, mas também obriga o cérebro a selecionar o que é importante.
Isso aumenta a atenção e diminui a chance de sair da reunião pensando “ué, o que mesmo que falaram?“. É uma técnica usada em vários programas de habilidades sociais e de organização para TDAH.
| Forma de anotação | Vantagem |
|---|---|
| Papel e caneta | Mais fácil lembrar e organizar depois |
| Bloco digital | Rápido e prático, ótimo em reuniões online |
| Mapas mentais | Ajudam a visualizar conexões entre ideias |
| Listas curtas | Mantêm o foco no essencial |
Ao escrever, você está forçando o cérebro a se engajar. Isso reduz a passividade, que é um prato cheio para a distração.
Além disso, anotar ajuda a construir um material para revisar depois, o que evita depender apenas da memória e, convenhamos, a memória de quem tem TDAH nem sempre é confiável.
E se quiser mergulhar mais nesse tema, veja este artigo: Eficazes estratégias para uma vida plena e produtiva com o TDAH.
Ele mostra como pequenas práticas, como as anotações, se somam para transformar o dia a dia.
Agora, bora para a próxima dica: como o ambiente é um vilão ou um aliado na sua concentração.
4. Estímulos ambientais reduzidos
Para quem tem TDAH, um ambiente cheio de barulhos, notificações e distrações é praticamente um convite para perder o foco.
A resposta é clara: reduzir os estímulos externos antes da reunião ajuda muito a manter a concentração.
O cérebro com TDAH tem mais dificuldade em filtrar o que é irrelevante. Então, se o celular vibra, a cadeira range, ou a aba do navegador brilha com uma notificação, já era: a atenção escapa.
Quando o ambiente é controlado, celular no silencioso, fone de ouvido para cortar ruído, só a aba da reunião aberta, fica mais fácil permanecer presente. É uma medida simples, mas extremamente eficaz.
Passos para um ambiente menos caótico:
- Desligue notificações do celular e computador;
- Feche abas e programas desnecessários;
- Use fones de ouvido, se houver muito barulho externo;
- Tenha apenas papel e caneta ou bloco de notas à mão.
Quando você corta estímulos extras, diminui as chances de perder a atenção. Não é questão de criar silêncio absoluto, mas de reduzir o que rouba o foco.
Assim, a reunião deixa de ser uma batalha contra o ambiente e vira apenas um desafio contra a própria atenção.
Agora que você já viu como preparar o ambiente, na próxima seção vou mostrar um truque de autorregulação que parece bobo, mas é poderoso: os famosos “check-ins cognitivos”.
5. Check-ins cognitivos regulares
Uma forma prática de manter a atenção em reuniões, mesmo com TDAH, é fazer pequenos check-ins mentais de tempos em tempos.
A ideia é simples: de vez em quando, você se pergunta “estou prestando atenção ou já viajei?“.
Essa autochecagem ajuda a trazer a mente de volta para o presente e evita que a distração vire um sumiço completo da conversa.
Essa técnica funciona porque o TDAH costuma levar a pessoa a se perder sem perceber. Quando o cérebro entra no modo automático, a reunião passa como um filme assistido pela metade.
Ao criar pontos de checagem, a pessoa interrompe esse ciclo e dá a si mesma a chance de se reconectar.
Estudos em psicologia cognitiva mostram que a autorregulação, mesmo em pequenas doses, tem impacto positivo na manutenção da atenção em tarefas longas.
Exemplos de check-ins possíveis:
- Perguntar a si mesmo: “sei o que a pessoa está falando agora?“;
- Repetir mentalmente a última frase importante que ouviu;
- Anotar rapidamente a ideia central discutida;
- Ajustar a postura na cadeira como sinal físico de retomada do foco.
Além disso, check-ins cognitivos devem ser combinados com outras técnicas que já vimos aqui, como anotações ativas e redução de estímulos externos.
Quando usados em conjunto, eles criam um sistema de apoio interno e externo. Assim, mesmo que a mente queira escapar, sempre existe uma forma de puxá-la de volta para a reunião.
Perguntas frequentes
- Preciso avisar que tenho TDAH nas reuniões?
Não é obrigatório. Mas se você sentir que ajuda, pode compartilhar com pessoas de confiança para receber mais compreensão. - Anotar à mão é melhor que no computador?
Para muita gente com TDAH, sim. O ato de escrever ajuda a fixar. Mas se você prefere digitar, não tem problema. - Check-ins mentais realmente funcionam?
Sim. Perguntar a si mesmo se está atento ajuda a puxar o cérebro de volta antes de se perder totalmente. - O que faço quando começo a ficar ansioso na reunião?
Respire fundo 3 vezes. Isso reduz a ativação corporal e melhora a clareza mental. - Vale usar aplicativos para foco durante reuniões online?
Sim, aplicativos que bloqueiam notificações ou sites ajudam bastante a cortar distrações externas. - É bom mastigar chiclete para manter o foco?
Para algumas pessoas ajuda, porque mantém o corpo ocupado. Mas use só se não atrapalhar o ambiente. - Como preparo o ambiente para reuniões presenciais?
Escolha um lugar com menos barulho, sente-se perto do palestrante e mantenha só o essencial à mão. - Como evitar sono ou tédio em reuniões longas?
Faça pequenas anotações, levante para beber água no intervalo e use check-ins cognitivos. - Ouvir música antes da reunião ajuda?
Pode ajudar. Músicas calmas ou instrumentais servem como preparação para entrar mais focado. - O que fazer se eu perder o fio da meada?
Anote a última coisa que entendeu e volte a partir dali. Se for necessário, peça um resumo rápido. - Vale a pena usar lembretes visuais na mesa?
Sim. Post-its com frases curtas como “foco” ou “ouvir agora” podem ajudar. - É útil revisar a pauta depois da reunião também?
Muito. Isso reforça a memória e ajuda a transformar a reunião em ação prática. - Posso gravar a reunião para ouvir depois?
Se for permitido, sim. A gravação serve como segurança para detalhes que possam escapar. - Como lidar quando várias reuniões seguidas me deixam exausto?
Faça pausas rápidas entre elas: levante, alongue-se e respire. O corpo precisa de reset. - Crianças com TDAH podem usar as mesmas estratégias?
Algumas sim, como anotar e reduzir distrações. Mas precisam de adaptações simples, com apoio de professores ou pais.
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